Hướng dẫn một số bài tập yoga cho người mới bắt đầu

Hướng dẫn một số bài tập yoga cho người mới bắt đầu

1. 1. Các loại yoga cho người mới bắt đầu

     Có nhiều loại yoga phù hợp cho người mới bắt đầu, mỗi loại có đặc điểm và lợi ích riêng. Dưới đây là một số loại yoga phổ biến mà bạn có thể thử:

     Hatha Yoga:

• Đặc điểm: Hatha yoga tập trung vào các tư thế cơ bản và kỹ thuật thở. Các động tác thường chậm rãi và nhẹ nhàng, giúp người mới bắt đầu dễ dàng làm quen.
• Lợi ích: Cải thiện sự dẻo dai, sức mạnh cơ bắp và cân bằng cơ thể.

     Vinyasa Yoga:

• Đặc điểm: Vinyasa yoga kết hợp các tư thế với nhịp thở, tạo thành một chuỗi động tác liên tục. Loại yoga này năng động hơn và giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt.
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và cải thiện hệ tim mạch.

     Iyengar Yoga:

• Đặc điểm: Iyengar yoga chú trọng vào việc căn chỉnh tư thế và sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như gạch, dây đai và ghế. Điều này giúp người mới bắt đầu thực hiện các tư thế một cách chính xác và an toàn.
• Lợi ích: Cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt.

     Yin Yoga:

• Đặc điểm: Yin yoga tập trung vào việc giữ các tư thế trong thời gian dài (từ 3-5 phút) để kéo giãn sâu các mô liên kết và tăng cường sự linh hoạt.
• Lợi ích: Thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện sự linh hoạt.

     Restorative Yoga:

• Đặc điểm: Restorative yoga sử dụng các dụng cụ hỗ trợ để giữ các tư thế trong thời gian dài, giúp cơ thể thư giãn hoàn toàn.
• Lợi ích: Giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và thư giãn cơ thể..

1. 2. Top 10 động tác tập yoga cho người mới bắt đầu

     Dưới đây là danh sách 10 động tác yoga cơ bản phù hợp cho người mới bắt đầu:

     Tư thế núi (Mountain Pose - Tadasana)

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân khép lại hoặc rộng bằng hông. Đặt tay thả lỏng hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong. Hít thở sâu, nâng ngực và kéo dài cột sống.
• Lợi ích: Cải thiện tư thế, tăng cường sự cân bằng và nhận thức về cơ thể.

     Tư thế cây (Tree Pose - Vrksasana)

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, dồn trọng lượng lên chân trái, gập chân phải và đặt bàn chân phải lên đùi trong của chân trái. Hai tay chắp trước ngực hoặc giơ lên cao. Giữ tư thế này trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên. (Đứng thẳng, đặt một chân lên đùi chân kia. Hai tay chắp lại trước ngực hoặc giơ lên cao. Giữ thăng bằng và thở đều. )
• Lợi ích: Tăng cường sự cân bằng, sức mạnh chân và sự tập trung.

     Tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog - Adho Mukha Svanasana)

• Cách thực hiện: Bắt đầu từ tư thế quỳ, đặt tay và đầu gối trên sàn. Nâng cao hông lên,  chân và tay duỗi thẳng, tạo thành hình chữ V ngược. Giữ nguyên tư thế này khoảng 1 đến 3 phút.  (Đứng bốn chân, đẩy mông lên cao, tạo thành hình chữ V ngược. Giữ tay và chân thẳng.)
• Lợi ích: Kéo dài cột sống, tăng cường sức mạnh tay và chân, giảm căng thẳng.

     Tư thế chiến binh I (Warrior I - Virabhadrasana I)

• Cách thực hiện: Bắt đầu từ tư thế núi, bước chân trái ra sau, gập đầu gối phải sao cho đùi song song với sàn. Giơ hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau, mắt nhìn theo tay. Giữ nguyên ở tư thế này trong 5 đến 15 nhịp thở. ( Đứng thẳng, bước một chân ra sau, gập đầu gối chân trước, giơ tay lên cao và nhìn theo tay.)
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh chân, mở rộng ngực và vai, cải thiện sự tập trung.

     Tư thế chiến binh II (Warrior II)

• Cách thực hiện: Bắt đầu từ tư thế chó úp mặt, bước chân phải vào giữa hai tay, gập đầu gối phải, xoay chân trái sao cho gót chân trái chạm thảm. Giơ hai tay ra hai bên, nhìn theo tay phải. Giữ nguyên ở tư thế này khoảng từ 30 giây đến 1 phút. (Từ tư thế chiến binh I, xoay người sang bên, giơ tay ra hai bên, mắt nhìn theo tay trước.)
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh chân, mở rộng ngực và vai, cải thiện sự tập trung.

     Tư thế em bé (Child’s Pose)

• Cách thực hiện: (Quỳ gối, ngồi lên gót chân, cúi người về phía trước, tay duỗi thẳng ra trước mặt, trán chạm sàn.)  Quỳ gối trên sàn, ngồi lên gót chân, gập người về phía trước, đặt trán lên sàn và duỗi thẳng tay về phía trước hoặc dọc theo cơ thể. Giữ nguyên ở tư thế này trong khoảng từ  1 đến 3 phút.
• Lợi ích: Thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng và mệt mỏi.

    Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

• Cách thực hiện: Nằm sấp, đặt tay dưới vai, nhấn tay xuống và đẩy ngực lên, giữ hông chạm sàn, ngửa đầu ra sau. Giữ nguyên trong tư thế này trong khoảng 15 đến 30 giây.
• Lợi ích: Mở rộng ngực, tăng cường sức mạnh lưng và cánh tay.

     Tư thế cây cầu (Bridge Pose )

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập đầu gối, đặt chân lên sàn, đẩy hông lên cao, giữ tay thẳng dưới lưng. Giữ nguyên trong tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh lưng, mông và đùi, mở rộng ngực.

     Tư thế ngồi gập người

     Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập đầu gối, đặt chân gần mông, nhấn chân xuống và nâng hông lên. Giữ nguyên ở tư thế này khoảng từ 30 giây đến 1 phút.

     Tư thế xác chết (Corpse Pose)

• Cách thực hiện:Nằm ngửa, gập đầu gối, đặt chân gần mông, nhấn chân xuống và nâng hông lên. Giữ nguyên ở tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
• Lợi ích: Thư giãn toàn thân, giảm căng thẳng và mệt mỏi

1. 3. Người mới tập yoga nên tập nhiều hay ít

     Khi mới bắt đầu tập yoga, điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể của bạn và không ép buộc bản thân quá mức. Dưới đây là một số gợi ý cho người mới bắt đầu:

• Bắt đầu từ từ: Hãy bắt đầu với các buổi tập ngắn, khoảng 20-30 phút mỗi lần, và từ từ tăng thời gian khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
• Tập đều đặn: Cố gắng tập ít nhất 2-3 lần mỗi tuần để cơ thể quen dần với các động tác và cải thiện linh hoạt.
• Chú ý đến kỹ thuật: Hãy tập trung vào việc thực hiện đúng các động tác thay vì cố gắng tập nhiều. Kỹ thuật đúng sẽ giúp bạn tránh chấn thương và đạt được lợi ích tối đa từ yoga.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Yoga không phải là cuộc thi, mà là hành trình cá nhân của bạn.

     Bạn có thể thử các phong cách yoga nhẹ nhàng như Hatha Yoga hoặc Sivananda Yoga để bắt đầu. Những phong cách này thường tập trung vào các động tác cơ bản và kỹ thuật thở, rất phù hợp cho người mới.

1. 4. Lưu ý để tập yoga hiệu quả cho người mới bắt đầu

     Để tập yoga hiệu quả, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu, bạn nên lưu ý những điều sau:

     Chọn không gian yên tĩnh

• Lý do: Một không gian yên tĩnh giúp bạn tập trung và thư giãn tốt hơn.
• Gợi ý: Chọn một phòng thoáng mát, sạch sẽ và không bị làm phiền.

     Sử dụng thảm yoga

• Lý do: Thảm yoga giúp bạn giữ thăng bằng và tránh chấn thương.
• Gợi ý: Chọn thảm có độ dày và độ bám phù hợp với nhu cầu của bạn.

     Khởi động trước khi tập

• Lý do: Khởi động giúp làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.
• Gợi ý: Thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng trong 5-10 phút.

     Tập trung vào hơi thở

• Lý do: Hơi thở đều đặn giúp bạn duy trì sự tập trung và thư giãn.
• Gợi ý: Hít vào sâu qua mũi và thở ra từ từ qua miệng.

     Lắng nghe cơ thể

• Lý do: Lắng nghe cơ thể giúp bạn tránh các động tác gây đau hoặc khó chịu.
• Gợi ý: Nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại và điều chỉnh tư thế.

     Bắt đầu từ các động tác cơ bản

• Lý do: Các động tác cơ bản giúp bạn làm quen với yoga và cải thiện sự linh hoạt.
• Gợi ý: Thực hiện các tư thế như Tư thế núi, Tư thế cây, Tư thế chó úp mặt.

     Tập luyện đều đặn

• Lý do: Tập luyện đều đặn giúp bạn tiến bộ nhanh chóng và duy trì sức khỏe.
• Gợi ý: Cố gắng tập ít nhất 3-4 lần mỗi tuần.

     Tham gia lớp học hoặc xem video hướng dẫn

• Lý do: Hướng dẫn từ giáo viên hoặc video giúp bạn thực hiện đúng kỹ thuật.
• Gợi ý: Tham gia lớp học yoga hoặc xem các video hướng dẫn trên YouTube.

     Thư giãn sau khi tập

• Lý do: Thư giãn giúp cơ thể phục hồi và giảm căng thẳng.
• Gợi ý: Thực hiện tư thế xác chết (Savasana) trong vài phút sau khi tập.

     Kiên nhẫn và kiên trì

• Lý do: Yoga là một quá trình dài hạn, đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiên trì.
• Đừng vội nản lòng nếu bạn chưa thấy kết quả ngay lập tức. Hãy tiếp tục tập luyện kiên trì và bạn sẽ dần thấy sự tiến bộ.